BIEGANIE 20/80 – recenzja i eksperyment na żywym organizmie

Bieganie bywa męczące, ale biegaczom to nie przeszkadza. Lubimy katować się ponad normę i przyzwoitość. Przecież każdy wie, że bez pracy nie ma kołaczy. Tylko czy to jest jedyna i słuszna droga? Gdyby ktoś obiecał Ci, że jeśli na treningach zwolnisz i to radykalnie, to poprawią się Twoje wyniki na zawodach? 

Wiosna 2018 r. to nie był dobry czas w moim biegowym życiorysie. Zaliczyłem coś, co można nazwać biegowym wypaleniem. Straciłem przyjemność jaką dawało mi truchtanie, a jakby tego było mało posypało mi się zdrowie. Kiedy wróciłem wiedziałem, że muszę coś zmienić. Zarówno jeśli chodzi o moje podejście jak również o same treningi. Szukałem innej drogi i tak trafiłem na książkę Matta Fitzgeralda „Bieganie 80/20. Zwolnij na treningu, by przyśpieszyć na zawodach.” Już sam tytuł mnie kupił i pomyślałem: cholera będzie łatwo i przyjemnie – wchodzę w to.

CZYM JEST SYSTEM 80/20

Fitzgerald powołując się na różne doświadczenia twierdzi, że biegacze, szczególnie amatorzy, trenują zbyt intensywnie. Statystyczny amator biega na treningach zbyt szybko. Ponad połowa jego treningów odbywa się z wysoką i umiarkowaną intensywnością. To niestety przekłada się na wyniki w czasie zawodów. Amatorzy trenujący w ten sposób owszem, robią jakieś postępy, ale przychodzą im one z trudem, a często powodują problemy ze zdrowiem.

Według książki aby odnosić sukcesy wystarczy, że 20 % czasu przeznaczonego na treningi będziemy poświęcać na intensywne zasuwanie. Resztę mamy biegać naprawdę spokojnie, a wtedy nasz organizm zbuduje solidną wytrzymałość, z której będzie można korzystać na zawodach.

Fitzgerald podaje przykłady ludzi, którym metoda 80/20 dodała skrzydeł. Jedną z takich postaci jest niejaki Joe z San Diego. Zawodnik trafił pod skrzydła autora książki jako doświadczony biegacz, który od prawie 20 lat nie był w stanie pobiec maratonu poniżej 3 godzin. Facet przestawił się na system 80/20 zaczął biegać wolniej i stał się cud. Mając 47 lat Mr. Joe przeleciał maraton w czasie 2:59:20. Prawda, że fajnie?

KLUCZ DO SUKCESU: WYHAMOWANIE

Każdy biegacz ma w swoich rozpiskach treningowych tzw. spokojne biegi. Problem w tym, że wg. Fitzgeralda większość z nas amatorów pokonuje je zbyt szybko. Powoli i po cichutku zarzynamy się, nie dajemy sobie szansy na budowanie wytrzymałości ani regenerację. Zamiast biegać z niską, uparcie zasuwamy z umiarkowaną intensywnością. Wydaje nam się, że tak jest właściwie, że skoro jakiegoś treningu nie czujemy i mamy zapas siły to nic się nie stanie złego jeśli trochę przyśpieszymy. Biegacz myśli sobie: a wyrwę mocniej, zaatakuję i pokaże sobie i znajomym na Endomondo, że jestem twardziel. Na dłuższą metę takie zabawy nie tylko spowalniają nasz rozwój, ale też mogą prowadzić do różnych problemów ze zdrowiem.

Metoda 80/20 zakłada, że będziemy biegać z niską intensywnoscią i to przez większość treningów. Ponoć tak właśnie trenują Kenijczycy.

TABELE, TABELKI, DUŻO TABELEK

Książka „BIEGANIE 80/20” jest podzielona na dwie części. W pierwszej poznajemy dowody na, że bieganie głównie z niską intensywnością ma sens i opłaci się każdemu biegaczowi. Druga to konkretny poradnik jak biegać wg tej metody.

Autor serwuje plany treningowe pozwalające przygotować się do startów na piątkę, dychę, w półmaratonie i w maratonie. Każdy z planów dostępny jest w trzech wersjach: dla początkujących, średnio i bardzo zaawansowanych. Kiedy doszedłem do tej części książki wiedziałem już, że muszę tego spróbować na sobie.

RECENZET W ROLI KRÓLIKA DOŚWIADCZALNEGO

W metodzie 80/20 najważniejsze jest zwracanie uwagi na własny puls. To on jest podstawowym kryterium, które decyduje jak szybko biegniemy. Zapomnij o pogoniach za życiówkami na treningach. Teraz nadeszła pora wsłuchiwania się w pracę serducha.

Przygodę z 80/20 zacząłem w połowie wakacji. Wziąłem na warsztat trening przygotowujący do startu na 10 km, w wersji dla średniozaawansowanych. Program dla najlepszych od razu mnie zniechęcił, bo przewidywał treningi nawet po dwa razy dziennie.

EGO CIERPIAŁO

Zacząłem biegać, słuchać pulsu i… pierwsze treningi były więcej niż trudne. Głowa strasznie buntowała się kiedy przychodziło mi przebierać nogami w tempie 7 minut na kilometr, a niekiedy nawet jeszcze wolniej. Schowałem dumę do kieszeni i robiłem swoje, nawet jeśli na ścieżce wyprzedzały mnie pijane ślimaki, albo młode matki z wózkami, zaciskałem zęby i człapałem dalej.

Po dwóch tygodniach zauważyłem, że mogę biegać nieco szybciej. Tętno nadal było bardzo niskie, a ja poruszałem się nieco szybciej. Wtedy uwierzyłem w tę metodę.

Co jakiś czas w planie pojawiały się też biegi intensywniejsze, jednak czas ich trwania jak również ilość sprawiały, że zaliczałem je z łatwością, bez specjalnego ciśnienia i problemów. Każdy trening kończyłem ze świadomością, że gdybym tylko chciał to mógłbym pobiec dużo szybciej. Ale nie chciałem. Podobało mi się, że wracam z treningów wypoczęty, nie padam od razu na podłogę tylko mam siłę i ochotę robić inne rzeczy – coś, co przy wcześniejszych treningach nie zawsze się udawało.

NIEDOKOŃCZONY EKSPERYMENT

Niestety sielanka z metodą 80/20 nie trwała wiecznie. Szykowałem się wg tej metody do Pierwszej Dychy do Maratonu (7 października 2018 r). Na trzy tygodnie przed zaplanowanym startem powiedziałem sobie dość. Metoda pokazała pazurki. Owszem treningi, były nadal przyjemne i niezbyt obciążające, ale… Było ich zbyt dużo jak dla mnie.
W siódmym tygodniu miałem trenować każdego dnia, tak samo w ósmym. W kolejnym wolne wypadało tylko w poniedziałek, a w kolejnych tygodniach dwóch miałem zapomnieć o dniu bez wysiłku.

Powiedziałem dość. Nie byłem zmęczony. Nic z tego. Nie miałem po prostu aż tyle czasu. Bieganie to nie tylko np. 45 minut lajtowego truchtu. Do tego dochodzi jeszcze rolowanie, rozciąganie, że o prysznicu nie wspomnę. Nie miałem aż tyle czasu dla metody pana Fitzgeralda i zdecydowałem się poszukać czegoś innego.

JAK FORMA ZNIOSŁA 80/20?

Chciałem ocenić wartość metody przez pryzmat swojego wyniku w biegu na 10 km. Niestety nie będzie to ocena absolutnie wiarygodna. Ostatnie 2,5 tygodnia przed zawodami trenowałem już bez oglądania się na tabele 80/20. Uczciwie trzeba przyznać, że nauki Matt Fitzgerald musiały odcisnąć jakieś piętno na moim wyniku. Jakie dokładnie? Ocenę pozostawiam Tobie.

W dniu zawodów na metę dotarłem w czasie 47:06. To wynik gorszy od mojej życiówki aż o minutę i trzynaście sekund. Uczciwie trzeba przyznać, że jest to także mój trzeci wynik na 10 km. Tylko dwa razy w życiu pokonałem ten dystans szybciej (oba rekordowe wyniki zawdzięczam treningowi maratońskiemu).

Metoda 80/20 z pewnością dała mi trochę mocy, dzięki której mogłem biec ostatnie zawody w miarę równym tempem. Brakowało mi jednak szybkości i poczucia, że mam jeszcze zapas energii. Kiedy przyśpieszyłem tuż przed metą, byłem zaskoczony, że mam w sobie jeszcze zapas energii. Czy gdybym biegał więcej szybkich jednostek bardziej bym przyzwyczaił się do szybszego biegania? A może trzeba było do końca pozostać wiernym treningowi 80/20? Te pytania pozostaną bez odpowiedzi.

CZY WARTO PRZECZYTAĆ?

Samą książkę polecam każdemu, kto choćby śladowo interesuje się bieganiem. Otwiera ona oczy na to dlaczego warto zwalniać na treningach. Polecam ją wszystkim, którzy tak jak ja mieli ogromne problemy z hamowaniem i tzw. spokojne części zajęć notorycznie pokonywali zbyt szybko, „bo akurat czuli moc w nogach” i wydawało im się, że nic złego się nie stanie jeśli pocisną trochę bardziej niż powinni.

Książkę odkładam na półkę z nadzieją, że kiedyś do niej wrócę, bo to będzie oznaczać, że opanuję sztukę znacznie skuteczniejszego zarządzania czasem.